拉伸对缓解酸痛可能涉及多种生理机制：
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促进血液循环: 拉伸运动可以促进血液循环，通过增加血液流动性，有助于移除细胞内的废物和代谢产物，同时向细胞输送氧气和营养物质。这可以减少肌肉疲劳和酸痛的感觉。
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减少乳酸积累: 乳酸是在肌肉中运动时产生的废物之一，其积累与酸痛相关。拉伸运动可能有助于促进乳酸从肌肉中排出，减少其在肌肉中的积累，从而减轻酸痛感。
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释放紧张和压力: 拉伸运动可以放松肌肉，并通过减少肌肉的紧张和压力来减轻疼痛感。这可能会减少在肌肉中感觉到的不适和疼痛。
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改善关节灵活性: 拉伸可以增加关节的灵活性和活动范围，减少运动时肌肉和关节的受力，从而减轻酸痛感。
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释放神经系统的调节物质: 拉伸运动可能会刺激神经系统释放内啡肽等内源性物质，这些物质能够减轻疼痛感并产生愉悦感，有助于缓解酸痛。
综合来看，拉伸运动通过多种途径作用于细胞层面，促进了身体的自然调节和修复过程，从而有助于缓解酸痛感。
热身
放松+激活，先放松过于紧张的肌肉，再通过动态牵拉的方法激活目标肌肉群，唤醒沉睡的躯干，调动肌肉
下肢拉伸
Greatest World Stretch
要点：迈出一只腿呈弓步，另一只手撑地，两脚尖和膝盖朝前，感受大腿后侧、内侧、腹股沟的拉伸，然后慢慢扭转身体，眼睛看向抬起的手臂，感受胸椎段的拉伸，记住，慢点起身，看着点膝盖。
四足爬行
这个动作如果你第一次做可能会很累，但它的价值在于可以调动起全身的肌群，尤其是大腿后侧以及核心肌群，有助于提高你躯干的稳定性。
小跨步
双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
高抬腿
呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
踢臀跑
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
前踢腿
保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。
左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。
肱三头肌拉伸
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胸部拉伸
墙角拉伸
