羽毛球

大腿肌肉训练

羽毛球中大腿肌肉的主要作用

1. 大腿前侧（股四头肌）

   • 作用：
     • 支持蹲姿、起跳和快速移动的膝关节伸展。
     • 维持下肢的稳定性，尤其在接球时的弓步动作。
   • 典型动作场景：
     • 起跳扣杀。
     • 快速前后场移动后的急停。

2. 大腿后侧（腘绳肌）

   • 作用：
     • 提供快速启动和制动能力（膝关节屈曲和髋关节伸展）。
     • 在后场击球时支持腿部后摆发力。
   • 典型动作场景：
     • 后场大力杀球时的后踢腿。
     • 快速转身或侧身启动。

3. 大腿内侧（内收肌群）

   • 作用：
     • 维持侧向移动时的稳定性和发力（髋关节内收）。
     • 在弓步接球或快速左右跨步中提供支撑。
   • 典型动作场景：
     • 防守时的快速侧移。
     • 弓步接网前球。

4. 大腿外侧（阔筋膜张肌与部分股外侧肌）

   • 作用：
     • 髋关节外展，支持侧向移动的力量输出。
     • 稳定膝关节，预防膝盖受伤。
   • 典型动作场景：
     • 后场到前场的大步跨越。
     • 侧身接杀球时的支撑动作。

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针对羽毛球的专项大腿肌肉训练

1. 股四头肌训练

• 动作推荐：
  1. 墙壁静蹲（Wall Sit）
     • 靠墙蹲下，膝盖与地面呈90°角，保持30-60秒。
     • 增强膝关节稳定性和股四头肌耐力。
  2. 深蹲（Squat）
     • 标准深蹲或单腿深蹲，增加下肢力量和爆发力。
  3. 箱式跳跃（Box Jump）
     • 双腿起跳到一个高台上，增强跳跃能力和快速伸膝力量。

2. 腘绳肌训练

• 动作推荐：
  1. 硬拉（Romanian Deadlift）
     • 重点强化腘绳肌和臀部的后链肌群，提升后场杀球时的爆发力。
  2. 腿弯举（Leg Curl）
     • 使用器械或弹力带，针对性训练腘绳肌的屈膝能力。
  3. 仰卧球桥（Hamstring Ball Curl）
     • 双脚放在健身球上，臀部抬起并屈膝滚动健身球，强化腘绳肌稳定性。

3. 内收肌训练

• 动作推荐：
  1. 靠垫夹腿（Adductor Squeeze）
     • 坐在椅子上，在膝盖间夹靠垫，用力挤压，持续30秒。
  2. 侧向跨步（Lateral Step Lunge）
     • 向侧方跨步下蹲，感受内收肌的拉伸与发力。
  3. 弹力带内收
     • 将弹力带固定于脚踝，脚向内收，强化髋关节内收肌群。

4. 阔筋膜张肌与股外侧肌训练

• 动作推荐：
  1. 侧抬腿（Side-Lying Leg Lift）
     • 侧卧抬起上侧腿，强化外侧肌肉。
  2. 弹力带侧步（Banded Side Step）
     • 弹力带套在膝盖上方，缓慢侧向移动。
  3. 单腿平衡训练
     • 站立时单腿保持平衡，激活外侧稳定肌群。

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综合性训练（模拟羽毛球动作）

• 分腿跳（Split Jump）：模拟前后场的起跳和落地动作，训练股四头肌和腘绳肌的爆发力。
• 弓步击球模拟：做大幅弓步，同时模拟挥拍动作，加强内收肌、股四头肌和腘绳肌的协同发力。
• 快速脚步训练：
  • 梯形跑（Agility Ladder）：提升小步移动能力。
  • 侧向折返跑：增强侧向移动时的力量和速度。

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训练计划建议

频率：每周3-4次
时间：每次30-40分钟
计划：

1. 热身：动态拉伸（高抬腿、弓步侧移）5分钟。
2. 训练内容：
   • 股四头肌：深蹲 + 墙壁静蹲
   • 腘绳肌：硬拉 + 仰卧球桥
   • 内收肌：靠垫夹腿 + 侧向跨步
   • 外侧肌：侧抬腿 + 弹力带侧步
3. 冷静与拉伸：针对大腿肌群的静态拉伸5分钟。

甩小臂

大臂 小臂夹角150度

小臂和排字夹角 150度

整个手臂是弯的 牌子和小臂是弯的

小臂要甩起来 听到风声