📌 实战建议：目标导向 + 合理搭配
| 目标 | 推荐方案 |
|---|---|
| 增肌为主 | 力量训练 4-5 次/周 + 低强度有氧（如快走）2 次 |
| 减脂为主 | 力量训练 3 次/周 + 中等有氧 3-4 次/周 |
| 提高体能 | 2 力量 + 2 HIIT + 1 长时间有氧（例如打球、骑车） |
✅ 最实用的【减脂 + 核心 + 手臂】训练动作清单（器械为主）
💪 手臂训练（每次选 2 个就够）
| 动作 | 练哪里 | 器械/方式 |
|---|---|---|
| 哑铃弯举 | 肱二头肌（前臂） | 哑铃 or 直杆 |
| 坐姿臂屈伸 | 肱三头肌（后臂） | 拉力器/绳索 |
| 杠铃弯举 | 二头肌 | 杠铃 |
| 窄距俯卧撑 | 三头+核心 | 徒手 |
| 哑铃侧平举 | 三角肌（肩膀线条） | 哑铃 |
🧱 核心训练（配合减肚子，建议每练一次做1-2个）
| 动作 | 器械/方式 | 备注 |
|---|---|---|
| 仰卧举腿 | 垫上徒手 | 下腹强化，膝盖略弯 |
| 卷腹 | 垫上徒手 | 可以慢一点，控制发力 |
| 腹轮滚轮 | 滑轮 or 腹轮器 | 非常强，建议收尾做 |
| 平板支撑 | 徒手 | 30~60 秒一组 |
| 登山跑 | 徒手 | 配合燃脂也很好 |
🔥 有氧（推荐每次训练后接上 15~30 分钟）
| 有氧类型 | 效果 | 说明 |
|---|---|---|
| 快走/跑步机 | 稳定减脂 | 心率 120~140 最好 |
| 椭圆机 | 膝盖友好 | 适合力量后恢复 |
| 自行车 | 耐力+燃脂 | 可做中长时间 |
| HIIT 间歇冲刺 | 快速燃脂 | 时间短但爆炸效率 |