https://www.youtube.com/watch?v=GKJnKV5CmxA&t=1520s&ab_channel=%E5%BF%83%E6%B2%B3%E6%91%86%E6%B8%A1
很多人在重复成瘾行为后并不会感到快乐，但是不重复成瘾行为他们会非常痛苦
成瘾行为不是戒不掉快乐，而是戒不掉痛苦
学习痛苦 → 打游戏成瘾 → 学习更痛苦，更加成瘾，为了逃避学习
奖赏回路、欲望回路、控制回路
多巴胺 → 奖赏回路 → 提前奖赏，让你重复成瘾行为
多巴胺是会快乐后感到空虚， 会希望获取更大的快乐，这种渴望会让你重复成瘾行为，但它其实不会给你带来什么快感， 因为你已经对这种快乐脱敏了， 但是不做的话，路径依赖消失， 你会很痛苦
奖赏预测误差：保持渴望的关键因素， 实际的奖励要超出预期才行。 快乐门槛越来越高。
改变成瘾行为
- 以痛止痛： 跑步、洗冷水澡。
- 物理阻断： 戒掉促进成瘾行为的前置条件，对某些信号特别敏感， 欲望回路
- 激进诚实：意识到成瘾行为，不要欺骗自己。
脱敏反应： 耐受性提高
如果不及时重复成瘾行为： 多巴胺分泌降低、抑制多巴胺分泌， 落差非常痛苦。
压力、破戒、成瘾、压力
肢体语言塑造你自己
你先假装成功、直到你成功为止
自证预言是一种心理学概念，指的是一个人对自己或他人的期望或信念，可能会影响到实际结果，使之与最初的期望或信念相一致。简单来说，这是一种认为因为期望的存在，而导致期望成为现实的现象。
肢体语言 互相影响 心理状态
生理上关键的两种荷尔蒙是睾丸酮和可的松， 可的松指的是皮质醇（cortisol）
保持有力和无力的姿势 有力： 睾丸酮 + 25% 皮质醇 -25% 无力: 睾丸酮-10% 皮质醇+15%
睾丸酮（testosterone）和皮质醇（cortisol）是两种生理上关键的荷尔蒙，它们在人体中发挥着不同的作用。
1. **睾丸酮（Testosterone）：**
- **男性性激素：** 睾丸酮是男性主要的性激素，尽管女性也会产生一定量的睾丸酮，但男性的睾丸酮水平通常要高得多。
- **促进生殖器官发育：** 睾丸酮在男性的生殖器官发育和成熟过程中起着关键作用，包括睾丸的发育、精子的产生等。
- **性欲和性行为：** 睾丸酮对男性的性欲和性行为有重要影响，它可以增加性欲和促进性行为。
- **肌肉和骨骼：** 睾丸酮有助于增加肌肉质量和骨密度，在男性体内起着重要的作用。
- **影响心血管健康和代谢：** 睾丸酮水平的变化可能会影响心血管健康、脂质代谢和血糖水平等。
2. **皮质醇（Cortisol）：**
- **应激激素：** 皮质醇是一种应激激素，当人体面临压力或紧张情况时，肾上腺皮质会释放皮质醇以应对压力。
- **调节代谢：** 皮质醇在人体的代谢过程中起着重要作用，可以调节血糖水平、脂质代谢等，帮助身体应对压力和维持能量平衡。
- **抑制免疫系统：** 长期过量的皮质醇可能会抑制免疫系统的功能，增加感染的风险。
- **影响心血管健康：** 长期高水平的皮质醇可能与心血管疾病等健康问题相关联。
专注
专注力和自控力
注意力碎片化 + 信息量过量 + 慢则是快
- 注意力碎片化
- 注意力慢不下来 （倍速）
- 思考力停留在表面 纸质书 > 电子书
快思维和慢思维
及时快乐 → 被动接受 不会主动思考
低智商社会
刷手机也会消耗认知资源
默认模式网络 注意分散的时候会活跃 ， 功能： 回想过去、憧憬未来（胡思乱想）
专注做事
脑电波和耗氧量低于发呆时候
每次切换视频 都需要一个这样的步骤
对及时快乐成瘾
行为成瘾
提高专注力
- 杜绝一切干扰因素 利用工具检测手机使用的频率和时间
- 寻找内啡肽快乐（从痛苦中得来）
- 训练超期专注力
- 1-1：闭上双眼想象一条两边都种了树的路，视线由近到 远，一直到路的尽头，融为一个点
- 1-2：想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直到停止
- 1-3：想象一列或者离你远去，车尾有个大大的字母 “I” ， 随着火车远去， “I” ’变 变成一个点
- 2-1：闭着眼，在脑海中假想分别用右手和左手各画一个 无穷大 的符号
- 2-2：在脑海中假想用双手画螺旋，先顺时针再逆时针，然 后两只手方向相反对着画
- 2-3：闭着眼想象一朵花慢慢盛开的过程
- 3-1： 找8个物品放桌上，从最后一个开始依次拿掉， 然 后再脑海中再来一遍
- 3-2：闭着眼想象你写数字1、2、3，然后从3开始依次擦 掉
- 3-3：想象你写单词 “NEWYORK” ，然后从K开始依次 擦掉
- 4-1：闭眼深呼吸10次，感受气流在你的喉咙和肺里流动 进出
- 4-2：闭眼深呼吸10次，随着每次吸气呼气数数，数到20
- 4-3： 闭眼慢慢呼吸10次， 专注呼吸什么都不想
- 培养深度思考力 必须得有实现、得有产出、得有目标。 输入输出
这里有一些关于三种快乐荷尔蒙的更具体信息：
1. **多巴胺快乐：**
- **简介：** 多巴胺是一种神经递质，被认为是幸福感和愉悦感的关键。
- **作用：** 多巴胺通常与奖励、满足和动力相关联。它在大脑中的释放会产生愉悦的感觉，促使人们追求奖励和享受愉悦体验。例如，当你完成了一项任务、获得了认可或者与喜爱的人共度时，大脑就会释放多巴胺，让你感到快乐和满足。
2. **内啡肽快乐：**
- **简介：** 内啡肽是一种内源性阿片样肽，也称为大脑内部的“内啡肽”。
- **作用：** 内啡肽主要与愉悦感、幸福感和痛苦缓解有关。它在身体和大脑中的释放可以产生类似吗啡和海洛因等药物的镇痛和愉悦效果。例如，运动、按摩、笑声和社交互动等活动都可以促进内啡肽的释放，带来愉悦感和放松效果。
3. **血清素快乐：**
- **简介：** 血清素是一种神经递质，也称为5-羟色胺。
- **作用：** 血清素在调节情绪、情感和认知方面起着重要作用。它与平静、放松和满足感有关，有助于缓解焦虑和抑郁情绪。血清素的水平通常在夜间提高，有助于促进睡眠和休息。一些社交互动、阳光暴露和健康饮食等活动也可以促进血清素的释放，带来愉悦感和幸福感。
这三种快乐荷尔蒙在身体和大脑中扮演着重要的角色，促进了人类的幸福感和健康感。通过参与积极的活动、保持健康的生活方式和建立良好的社交关系，可以增加这些荷尔蒙的释放，提升生活质量和幸福感。
意志力
- 处理新任务
- 说服自己
两个都痛苦的事情 坚持下来很难
有限的意志力？？？？
意志力越用越多？？
意志力 习惯？？
动力 大于 阻力？？？
不是逼自己， 而是减少阻力
增加动力、阻力也会变大
计数器陷阱
"计数器陷阱"是指人们在进行决策或评估时，过度依赖数量或计数，而忽视了其他重要的因素，导致偏见或错误的决策。这种现象可能会导致人们对信息的处理不足或不全面，从而影响到他们的决策和行为。
举例来说，一个常见的计数器陷阱是数量论偏见（counting bias）。这种偏见发生在人们过度依赖数量而忽视质量或其他因素的情况下。例如，一个人在购物时可能更容易受到商品折扣的吸引，而不考虑商品的实际需求或质量。在这种情况下，人们可能会将商品数量视为购物决策的关键因素，而忽视其他更重要的因素。
分清真正想要的 和 过程的表现？？？
我必须做什么 ？ 我可以做什么？ 阻力降到越多，目标要非常小